Diferença entre gordura saturada, insaturada e trans
A diferença entre os tipos de gordura está diretamente ligada à sua origem, à sua estrutura molecular e à forma de ação no corpo humano.
A gordura saturada é, em geral, de origem animal e seu consumo deve ser limitado a pequenas quantidades, seu excesso pode causar o aumento do colesterol e doenças.
Já a gordura insaturada é, em geral, de origem vegetal, mas pode ser encontrada também nos peixes. Desde que consumida de maneira controlada, evitando excessos, apresenta benefícios ao corpo.
Por sua vez, a gordura trans é produzida sinteticamente a partir da hidrogenação. É muito presente em alimentos industrializado e seu consumo deve ser evitado. O consumo de gorduras trans pode trazer riscos à saúde.
| Gorduras saturadas | Gorduras insaturadas | Gorduras trans | |
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| O que é? |
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| Alimentos |
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| Benefícios |
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| Malefícios |
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Nutricionistas recomendam um consumo moderado, nunca ultrapassando o limite de 30% do total de calorias ingeridas ou 20 gramas diárias.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal como:
- carnes;
- leites e seus derivados (manteiga, queijo, creme de leite, iogurtes, etc.);
Alguns produtos de origem vegetal:
- coco;
- palmito;
- azeite de dendê, etc.
São chamadas de gorduras saturadas porque possui ligações simples de carbono e uma quantidade de ligações completa (saturada) com moléculas de hidrogênio.
Em geral, apresentam um certo grau de risco para a saúde por serem facilmente absorvidos pelo corpo. Desse modo, trazem um aumento considerável dos níveis de lipoproteínas de baixa densidade (low density lipoprotein - LDL, o "colesterol ruim").
Muitas vezes, essas gorduras depositam-se obstruindo vasos, veias, artérias, trazendo riscos de doenças cardiovasculares.
Entretanto, seu consumo equilibrado favorece o funcionamento do corpo através do armazenamento de vitaminas (A, D, E e K) e de sua importância para a desenvolvimento das paredes celulares.
Médicos e nutricionistas recomendam, em geral, um consumo de até 10% das calorias totais desse tipo de gordura.
Gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas são encontradas, principalmente, em produtos de origem vegetal:
- azeite de oliva;
- frutas oleaginosas (amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-pará, noz, etc.);
- abacate;
- sementes como girassol e linhaça.
Esse tipo de gordura também é encontrado em alguns alimentos de origem animal como ovos e "peixes gordos" (salmão, atum e trutas).
Diferente das gorduras saturadas, as insaturadas não possuem todas as ligações possíveis com hidrogênio. Com isso, podem conter uma (monoinsaturada) ou mais (polinsaturada) ligações duplas de carbono.
O consumo moderado de gorduras insaturadas, proporciona o aumento de lipoproteínas de alta densidade (high density lipoprotein - HDL, "colesterol bom").
Esse tipo de colesterol ajuda a retirar as outras partículas de gordura e possui uma ação antioxidante do sangue.
As gorduras insaturadas da família ômega-3 e ômega-6 cumprem um importante papel na nutrição por não serem produzidas pelo corpo, devendo ser ingeridas a partir dos alimentos.
Entretanto, o consumo de gordura insaturada superior a 25% do total de energia pode ser prejudicial, facilitando o ganho de peso.
Gorduras trans
As gorduras trans são um dos grandes vilões da alimentação saudável. São encontradas em diversos alimentos industrializados. Tornam os alimentos mais saborosos e de consistência mais agradável.
Alguns alimentos ricos em gorduras trans:
- Salgadinhos
- Bolachas recheadas
- Sorvetes
- Nuggets
- Margarinas
Em geral, esse tipo de gordura é produzido por um processo de hidrogenação industrial. Nesse processo, as cadeias insaturadas (dupla ligação de carbonos) passam a ligar-se com moléculas de hidrogênio, tornam-se saturadas.
Diferente, das gorduras saturadas naturais, esse tipo de ácido graxo possui uma ligação mais linear (moléculas trans).
Esse tipo de gordura não possui nenhum tipo de benefício para o corpo. Pelo contrário, as gorduras trans alojam-se muito facilmente em vasos, veias e artérias, causando uma série de problemas para o sistema cardiovascular. Além disso, são responsáveis pela remoção do HDL do sangue.
Não há nenhum limite seguro para o consumo desse tipo de gordura. Em alguns países, como a Dinamarca e a Suíça, a gordura trans é proibida na fabricação de alimentos.
No Brasil, desde 2008, a Anvisa regula os níveis de gordura trans nos alimentos e obriga os fabricantes a declarar sua quantidade no rótulo dos produtos.
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